5 món ăn quen thuộc, dễ tìm, dễ chế biến mang lại lợi ích vượt trội cho đường ruột
Những món ăn giàu lợi khuẩn không chỉ cung cấp vi khuẩn có lợi mà còn chứa các chất xơ prebiotic, tạo điều kiện cho lợi khuẩn phát triển.
Hệ vi sinh vật đường ruột, hay còn gọi là microbiota, là tập hợp hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa, đóng vai trò như một “bộ não thứ hai” của cơ thể.
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Reviews Microbiology (2016), hệ vi sinh vật đường ruột không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng miễn dịch và thậm chí là nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường type 2. Lợi khuẩn (probiotics) là những vi khuẩn có lợi giúp cân bằng hệ vi sinh, chống lại các vi khuẩn gây hại và duy trì một đường ruột khỏe mạnh.
Dưới đây là 5 món ăn quen thuộc, dễ tìm, dễ chế biến, được khoa học chứng minh là mang lại lợi ích vượt trội cho đường ruột:
1. Sữa chua tự nhiên (không đường)
Sữa chua là một trong những nguồn thực phẩm giàu lợi khuẩn phổ biến nhất, chứa các chủng như Lactobacillus và Bifidobacterium.
Theo nghiên cứu từ Journal of Dairy Science (2018), sữa chua tự nhiên giúp tăng cường số lượng lợi khuẩn trong ruột, cải thiện tiêu hóa và giảm triệu chứng rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, táo bón.
Để tối ưu hóa lợi ích, hãy chọn sữa chua không đường, tốt nhất là tự làm tại nhà hoặc các sản phẩm có ghi rõ “chứa lợi khuẩn sống” trên bao bì.
Sưa chua không đường
2. Dưa chua (dưa muối)
Dưa chua, món ăn truyền thống quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt Nam, là một nguồn lợi khuẩn tự nhiên nhờ quá trình lên men lactic.
Theo nghiên cứu của Applied and Environmental Microbiology (2014), dưa chua chứa Lactobacillus plantarum, một loại vi khuẩn giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm trong đường ruột. Khi chế biến dưa chua tại nhà, bạn nên sử dụng muối sạch và đảm bảo quy trình lên men tự nhiên, tránh các loại dưa muối công nghiệp chứa giấm hoặc chất bảo quản vì chúng có thể làm giảm lượng lợi khuẩn.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn dưa chua quá nhiều vì nó chứa nhiều muối, có thể gây ảnh hưởng đến huyết áp. Tần suất ăn hợp lý là không quá 3 lần/ tuần, mỗi lần ăn chỉ nên 1 lượng nhỏ vừa đủ.
Dưa chua
3. Kim chi
Kim chi, món ăn truyền thống của Hàn Quốc, không chỉ là một món ăn kèm hấp dẫn mà còn là “siêu thực phẩm” cho sức khỏe đường ruột. Kim chi được lên men từ cải thảo, củ cải, hành lá và các gia vị như ớt, tỏi, gừng, chứa các chủng lợi khuẩn như Lactobacillus kimchii.
Theo nghiên cứu đăng trên Frontiers in Microbiology (2020), kim chi có thể cải thiện hệ vi sinh đường ruột, giảm nguy cơ mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) và tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Bạn có thể thêm kim chi vào các món ăn như cơm chiên, mì hoặc dùng như món ăn kèm để tăng hương vị và bổ sung lợi khuẩn.
Kimchi Hàn Quốc
4. Tương miso
Tương miso, một loại gia vị lên men từ đậu nành, gạo hoặc lúa mạch, là một nguồn lợi khuẩn tuyệt vời trong ẩm thực Nhật Bản.
Theo Journal of Nutritional Science (2019), miso chứa Aspergillus oryzae và các vi khuẩn lên men khác, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm viêm. Một bát súp miso ấm nóng với rong biển và đậu phụ không chỉ là món ăn bổ dưỡng mà còn hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.
Tuy nhiên, cần lưu ý không đun sôi miso quá lâu vì nhiệt độ cao có thể làm chết lợi khuẩn.
Tương miso
5. Kombucha (trà lên men)
Kombucha, một loại trà lên men, đang ngày càng phổ biến nhờ hương vị độc đáo và lợi ích sức khỏe. Được làm từ trà, đường và con men SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast), kombucha chứa nhiều lợi khuẩn như Acetobacter và Gluconacetobacter.
Kombucha (trà lên men)
Theo nghiên cứu từ Food Microbiology (2021), kombucha giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ chức năng gan. Bạn có thể tự làm kombucha tại nhà hoặc chọn các sản phẩm thương mại có ghi rõ “chưa tiệt trùng” để đảm bảo lợi khuẩn còn sống.
Uống 1 ly kombucha mỗi ngày là cách tuyệt vời để làm mới hệ tiêu hóa.
Ăn gì mát gan? Gợi ý thực phẩm giúp cả nhà giải nhiệt
Tìm hiểu ăn gì mát gan và bí quyết chọn món ăn mát gan, thải độc, đẹp da cho cả nhà trong ngày nắng nóng sẽ giúp bảo vệ sức khoẻ gia đình tốt hơn.
Nắng nóng kéo dài khiến cơ thể dễ mệt mỏi, nổi mụn, da sạm và dễ sinh nhiệt trong người. Nếu chị em đang băn khoăn ăn gì mát gan trong những ngày oi bức, dưới đây là những gợi ý thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến mà cực kỳ tốt cho gan.
1. Vì sao nên chọn thực phẩm mát gan trong ngày nóng?
Vào mùa hè, thói quen dùng đồ ăn nhanh, uống ít nước, lạm dụng đồ chiên rán, rượu bia… khiến gan phải làm việc nhiều hơn để đào thải độc tố. Khi gan quá tải, độc tố dễ tích tụ, dẫn đến các vấn đề như nổi mụn, nóng trong, da xỉn màu, thậm chí ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Là người giữ bếp, chị em hoàn toàn có thể giúp gia đình bảo vệ gan ngay từ mâm cơm hằng ngày bằng cách lựa chọn thực phẩm phù hợp, vừa ngon miệng vừa hỗ trợ giải độc, làm mát cơ thể.
Ăn gì mát gan là câu hỏi được nhiều chị em quan tâm khi mua sắm, chuẩn bị bữa ăn cho cả nhà.
2. Ăn gì mát gan?
2.1 Rau xanh và trái cây mát
Các loại rau như rau má, rau diếp cá, cải xanh, mồng tơi, khổ qua đều dễ mua, dễ chế biến và rất tốt cho gan. Những loại rau này giúp thanh nhiệt, làm mát gan nhờ chứa nhiều chất xơ, vitamin C, A và chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, chị em nên bổ sung thêm trái cây tươi như dưa hấu, thanh long, cam, bưởi, dứa vào thực đơn tráng miệng cho cả nhà. Những loại quả này vừa bổ sung nước, vừa làm đẹp da, lại hỗ trợ gan đào thải độc tố.
2.2 Thực phẩm chống viêm, giàu lợi khuẩn – giúp gan “dễ thở” hơn
Khi chưa biết hôm nay ăn gì mát gan, chị em có thể thử kết hợp các món từ cá hồi, cá thu – hai loại cá béo giàu omega-3 giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào gan. Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn cũng là lựa chọn tuyệt vời để nấu canh hoặc xào nhanh, giúp tăng cường chất chống oxy hóa.
Đừng quên bổ sung sữa chua, kim chi, dưa cải vào bữa phụ để hỗ trợ hệ tiêu hóa. Lợi khuẩn từ các món lên men giúp gan giảm gánh nặng thải độc và cải thiện miễn dịch.
Cá hồi giàu omega-3, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào gan.
2.3 Những thực phẩm giúp gan “tự làm sạch”
Các loại thực phẩm như nấm, quả bơ, kiwi, tỏi, nước ép lựu chứa glutathione, giúp gan tự giải độc và chống lại tổn thương do gốc tự do. Những thực phẩm này có thể linh hoạt chế biến thành sinh tố, salad hoặc món xào đơn giản, phù hợp khẩu vị cả gia đình.
2.4 Ngoài ăn gì mát gan, chị em có thể bổ sung các đồ uống mát gan dễ làm tại nhà
Nếu có thời gian, chị em có thể nấu các loại nước như rau má, diếp cá, atiso, nước đậu đen rang hoặc nước râu ngô để cả nhà giải nhiệt. Một ly nước chanh pha mật ong vào sáng sớm cũng giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ gan hoạt động tốt hơn.
Chị em cũng đừng quên nhắc cả nhà uống đủ 2–2,5 lít nước mỗi ngày để gan có thể hoạt động tốt hơn.
Ngoài các thực phẩm kể trên, chị em có thể tìm hiểu thêm về một số thảo dược thiên nhiên như cây kế sữa, cây Wasabi – đã được nghiên cứu có tác dụng bảo vệ tế bào gan, kiểm soát viêm và tăng khả năng thải độc của gan.
3. Những thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan
Chị em nên hạn chế các món chiên xào nhiều dầu, thức ăn chế biến sẵn, món cay nóng, rượu bia, nước ngọt có gas. Đây là những nguyên nhân chính làm tăng gánh nặng chuyển hoá của gan, dẫn đến nóng trong, nổi mụn, rối loạn tiêu hóa.
Ngoài việc ăn uống đúng cách, việc khám sức khỏe định kỳ, đặc biệt là xét nghiệm chức năng gan, sẽ giúp mọi người kịp thời điều chỉnh chế độ sinh hoạt và bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình một cách chủ động.
“Ăn gì mát gan” không còn là câu hỏi khó nếu chị em nắm được nguyên tắc chọn thực phẩm lành mạnh. Chỉ với những món ăn quen thuộc, dễ làm, bữa cơm mùa hè vẫn có thể vừa ngon miệng, vừa giúp cả nhà giải nhiệt và khỏe mạnh hơn mỗi ngày.